يتكون النظام الغذائي الياباني من الحد الأقصى من البروتين والألياف ، والحد الأدنى من الكربوهيدرات ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. وهي تشمل بشكل أساسي الأسماك والمأكولات البحرية (اللحوم في بعض الأصناف) والخضروات والفواكه والأعشاب البحرية وجبن الصويا. ويسمى أيضًا النظام الغذائي المئوي. تعتمد القائمة بشكل أساسي على المأكولات الآسيوية في Waseku ، والتي تستخدم وصفاتها مكونات بسيطة ، وغالبًا ما تكون موسمية. يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن ، والهضم ، والصحة العامة.
في القائمة التقليدية ، كانت الكربوهيدرات أقل بشكل ملحوظ ، لكن الأطباء المعاصرين ينصحون بعدم الاحتفاظ بها عند الحد الأدنى. لقد تغير المطبخ الآسيوي كثيرًا تحت تأثير اتجاهات الطعام الحديثة. في الوقت الحاضر ، غالبًا ما يتم استكمال الأطباق الشعبية بالبروتين الحيواني والصلصات السكرية والتوابل واللحوم والأطعمة المصنعة.
المنتجات المسموح بها
يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة ويتم طهيه بدون الكثير من الزيت:
- الأرز ؛ أنواع مختلفة من المعكرونة ؛
- المأكولات البحرية (الجمبري والمحار والمحار) والأسماك ؛
- جبن الصويا التوفو
- الأعشاب البحرية.
- البقوليات (فول الصويا والفول) ؛
- الخضار (مطبوخة بالبخار ، مخبوزة ، مخللة) ونادرًا الفاكهة.
يمكنك تغيير المكونات حسب رغبتك أو استخدام الوصفات المجربة والمختبرة. تحتوي القائمة عادة على حساء الأعشاب البحرية وبلح البحر والأسماك وسلطة التوفو. شوربات الخضار وأطباق المعكرونة تحظى بشعبية مماثلة. النظام الغذائي الياباني لا يشمل الوجبات الخفيفة. المشروبات الرئيسية هي القهوة السوداء والشاي الأخضر (بدون حليب وسكر). في الوقت نفسه ، لا يُحظر الكحول: فالبيرة أو الساكي نادرة ويمكن شربها بكميات صغيرة مع العشاء.
جانب مهم من النظام الغذائي الياباني هو ظهور الطعام. يجب أن يكون العرض جيدًا ويفضل باستخدام عيدان تناول الطعام. على الرغم من أن تناول وجبة يستغرق وقتًا أطول من تناولها باستخدام الأجهزة الأوروبية ، إلا أنه يُعتقد أن عيدان تناول الطعام تساعد على فتح تناغم النكهات.
الأطعمة المحظورة
يجبرك النظام الغذائي الياباني على تجنب الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة والحلويات الصناعية واللحوم المدخنة والحلويات عالية السكر. من الضروري التقليل ، أو من الأفضل استبعاد:
- منتجات الألبان بما في ذلك الجبن والزبادي.
- لحم البقر ولحم الخنزير.
- البيض بأي شكل
- الزبدة والصلصات بما في ذلك الكاتشب والمايونيز.
- الخبز والمعجنات
- الحلويات القائمة على السكر.
- حبوب الإفطار ، موسلي ، موسلي ؛
- البطاطس المقلية والبسكويت والحانات.
يمكنك شراء الحلويات ، ولكن فقط إذا كانت مصنوعة من مكونات طبيعية بدون دهون حيوانية وسكر. على سبيل المثال ، على أساس الفواكه المجففة.
قائمة عينة لمدة سبعة أيام
يمكن تغيير المنتجات حسب تقديرك الخاص. يشمل النظام الغذائي ثلاث وجبات في اليوم. في الوقت نفسه ، من المهم التحكم في توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعمل خبراء التغذية على تكييف النسخة اليابانية مع واقعنا ، حيث لا يمكن للجميع الوصول إلى الأعشاب البحرية وفول إدامامي وفطر شيتاكي.
اليوم 1
- الإفطار: شوربة خفيفة ، خضار ، سلطة أعشاب بحرية ، شاي أخضر.
- الغداء: نودلز سوبا ، خضار مسلوقة.
- العشاء: شوربة النودلز والفول والخضروات المخللة.
اليوم 2
- الإفطار: 200 جرام من الجبن والفواكه المخللة.
- الغداء: حساء البطلينوس والتوفو وسلطة الخضار.
- العشاء: شوربة ميسو ، سلطة أعشاب بحرية ، مخلل زنجبيل.
يوم 3
- الإفطار: قهوة ، سمك على البخار.
- الغداء: سلطة ملفوف صيني ، اسقلوب مقلي.
- العشاء: سمك السلمون الساشيمي ، سلطة الجزر المبشور مع الزبدة.
اليوم الرابع
- الإفطار: قهوة سوداء ، أرز ، مخلل خضار.
- الغداء: شوربة الفطر ، كعكة الأرز ، دقيق الشوفان أو دقيق الحمص.
- العشاء: خضروات تمبورا.
يوم 5
- الفطور: قهوة سوداء مع بقسماط.
- الغداء: جزر نيء مبشور مع عصير ليمون وكعك سمك مطهو على البخار.
- العشاء: كرات أرز في أوراق نوري ، مخلل فواكه
اليوم السادس
- الإفطار: قهوة سوداء ، 200 جرام من الجبن.
- الغداء: أرز وكوب من عصير الطماطم وملفوف وسلطة تفاح بالزيت النباتي.
- العشاء: روبيان مع خضار مطبوخ على البخار ، بروكلي مطهو على البخار.
اليوم السابع
- الإفطار: حساء البطلينوس.
- الغداء: سمك مشوي ، مخلل توفو ، سلطة أعشاب بحرية.
- العشاء: سلطة التونة والخيار.
الفعالية والفوائد
تساعد المواد الموجودة في الطحالب الجسم على التعامل مع الالتهابات ، وتحتوي أطباق السمك على دهون أوميغا 3 الصحية. تعتبر الخضروات والفواكه المخللة مصدرًا ميسورًا للبروبيوتيك للمساعدة على الهضم.
الألياف الغذائية الموجودة في المنتجات الطبيعية تساعد في الحفاظ على الفلورا المعوية الصحية. ينشأ فقدان الوزن من تجنب الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة والسكريات ، بما في ذلك المشروبات. أكدت الدراسات أن معظم الوجبات مشبعة جيدًا ، مما يعني أن النظام الغذائي الياباني لا يجب أن يموت جوعاً مثل عادات الأكل التقييدية الصارمة.
يعتمد هذا النظام الغذائي على فول الصويا والمأكولات البحرية ومجموعة متنوعة من الخضار والشاي وخاصة الأخضر. تحتوي على مكونات ثبت أنها تساعد في الوقاية من أمراض القلب. أكد العلماء أن اتباع النظام الغذائي الياباني لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب حتى لو كانوا يستهلكون كميات كبيرة من الملح. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن النظام الغذائي التقليدي ليس هو نفسه النظام الغذائي الياباني الحديث. يضم الأرخبيل الياباني أكبر عدد من المعمرين يربطهم خبراء التغذية بعادات الأكل. بالنسبة للجزء الأكبر ، يتعلق الأمر بنظام أوكيناوا الغذائي. إنه مختلف قليلاً عن اليابانية المعتادة: فالأخير يحتوي على المزيد من المأكولات البحرية والأسماك.
مخاطر النظام الغذائي الياباني
يؤدي تكوين الوجبات إلى نقص في السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. كما أنه يتسبب في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك. لا يمتلك الجسم طاقة كافية ، ويزداد خطر الانهيارات والنكسات مع عودة الوزن المفقود. ثبت أن أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير صحي. يمكن أن يكون النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة المألوفة لدى اليابانيين مرهقًا للأشخاص في البلدان الأخرى الذين اعتادوا على تناول الطعام بشكل مختلف.
النظام الغذائي الياباني صارم للغاية ، لذا فإن القائمة تبدو متناثرة ويصعب عليك الشعور بالجوع. بسببه ، غالبًا ما يظهر التهيج واللامبالاة ، وتختفي الكفاءة. من أجل تحقيق فقدان الوزن ، يكون الالتزام باستمرار بالمبادئ الغذائية المختارة أكثر فاعلية من تقييد النظام الغذائي على المدى القصير مع توقع العودة إلى الأطعمة المألوفة.
يجب أن يكون الخروج من النظام الغذائي المقيد تدريجيًا قدر الإمكان ، مع إضافة أطباق أخرى مرة أخرى.
تقييم الطبيب
مقارنةً بباقي الأنظمة الغذائية المقترحة ، يبدو النظام الغذائي الياباني أكثر قبولًا ، ولكن له أيضًا عيوبه. أحث دائمًا مرضاي ومشتركي على اتباع مبادئ نظام غذائي رشيد ومتوازن.
تشمل فوائد النظام الغذائي المقترح إدراج الأطعمة الغنية باليود في النظام الغذائي. بالنظر إلى حقيقة أنه لا تستخدم كل عائلة الملح المعالج باليود ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيزود الجسم تمامًا بهذا العنصر الدقيق. اسمحوا لي أن أذكركم أن هذا مهم للغاية لعمل الغدة الدرقية بشكل طبيعي.
فائدة أخرى للنظام الغذائي هي نسبة عالية من الخضار والفواكه. تؤكد جميع التوصيات الغذائية على الحاجة إلى الاستهلاك الكافي ، ويفضل أن يكون ذلك بألوان مختلفة. إنه المصدر الرئيسي للألياف اللازمة لوظيفة الأمعاء الطبيعية والحفاظ على الجراثيم.
بالطبع ، أوافق على القيود المفروضة على الكربوهيدرات سهلة الهضم: الحلويات والدقيق والكاتشب. تسمى هذه الأطعمة أحيانًا بالأطعمة الفارغة ، فهي ترفع مستويات السكر في الدم وليست صحية بشكل خاص.
من بين عيوب هذا النظام الغذائي ، أود أن أدرج استبعاد الحليب ومنتجات الألبان. مع الاتجاه الأخير لإلقاء اللوم على هذه المجموعة من المنتجات في جميع الخطايا المميتة ، أود أن أشير إلى أنه إذا لم تكن تعاني من نقص اللاكتوز ، فلن تحتاج إلى استبعاد الحليب ومنتجات الألبان. إنه المصدر الرئيسي للكالسيوم المهم للعظام والعضلات والقلب.
وبالمثل ، فإن الاستغناء عن اللحوم بشكل عام سيحرمك من مصدر جيد للبروتين الكامل. من حيث عدد الأحماض الأمينية الأساسية ، لا يمكن مقارنة البروتين النباتي بالبروتين الحيواني. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا للحديد. يجب أن يتم الاختيار لصالح الأصناف قليلة الدسم: الديك الرومي والأرانب ولحم البقر.
في الختام أكرر: لقد ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي متوازن هو المعيار الذهبي. تظهر خطط الأكل المختلفة (التي يمكن تخيلها ولا يمكن تصورها) مثل عيش الغراب بعد المطر ، ولكن لم يظهر أي منها فوائد في كل من فقدان الوزن وتأثيراته المفيدة على الجسم.